筋トレがもたらす健康とフィットネスのメリット
サルコペニア、すなわち加齢に伴う筋肉量の減少は、筋力トレーニングによって予防できるものです。さらに、筋力トレーニングは協調性、姿勢、バランス感覚を向上させる効果も期待できます。
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋力トレーニングは代謝を促進し、トレーニング後も数時間にわたってカロリーを燃焼し続けることができます。これにより、効率的な体質改善が期待できます。
筋肉の強化
筋力トレーニング、レジスタンス運動、またはウェイトトレーニングとは、筋肉に抵抗をかけて緊張させる運動全般を指します。腕立て伏せ、スクワット、ランジ、懸垂などの自重トレーニングを行うこともできますし、バーベルやダンベルのような外部の抵抗器具を使用することも可能です。
筋力トレーニングは、筋肉を強化し、体重に対する筋力の比率（ストレングス・トゥ・ウェイト・レシオ）を向上させるという二つの利点があります。一貫した筋力トレーニングを続けることで、物を持ち上げたり、動かしたり、運んだりする能力の基礎となる相対的な筋力を時間とともに構築することができます。
筋肉量が増加すると、カロリー消費量と持久力も向上します。実際、筋肉は脂肪の3倍ものカロリーを1分間に消費します。さらに、筋力トレーニングは日常生活に伴う体の痛みや不調を軽減します。また、運動不足を解消し、活動的な状態を維持することで、血糖値の管理に役立ち、糖尿病や心臓病のリスクを低減する効果も期待できます。慢性的な炎症や老化の促進に関連する炎症マーカーであるhsCRPの値を低下させる可能性も指摘されています。
怪我のリスク軽減
筋力トレーニングは、腱、靭帯、筋肉を強化し、身体の怪我に対する抵抗力を高めます。ほとんどの怪我は、活動中に筋肉が急激な負荷に対応できないときに発生します。段階的な負荷増加、つまり時間とともに抵抗や重量を徐々に増やしていくプログレッシブオーバーロードを取り入れた適切に計画された筋力トレーニングプログラムは、短期および長期の両方で怪我のリスクを低減することができます。
筋力トレーニングは、バランスの取れた強い筋肉を発達させるだけでなく、骨や関節も強化します。これにより、特に高齢者における転倒のリスクを軽減することができます。
強い筋肉は姿勢とバランスの改善にも役立ち、転倒や怪我のリスクをさらに低減します。これは、高齢者やがん患者にとって非常に大きな助けとなります。強い筋肉は、彼らがより迅速に反応し、がん治療中に筋肉量の減少を避けるのにも役立ちます。これは生存率を高め、生活の質を向上させる上で極めて重要です。
体重減少
定期的な筋力トレーニングは、筋肉量を維持するだけでなく、体脂肪の減少にも貢献します。これは、爆発的な運動を行ったり、重いウェイトを持ち上げたりして筋肉に負荷をかけることで起こります。負荷がかかった筋肉細胞から放出されるホルモンが、脂肪細胞にカロリー燃焼を開始させるのです。これはトレーニングセッション中だけでなく、その後数日間にもわたって継続します。
マッカーシー博士によると、研究では、筋力トレーニングをより多く行う人は、そうでない人と比べて体内の炎症レベル（バイオマーカーhsCRPで示される）が低いことが示されています。これは、糖尿病や心臓病などの慢性疾患の主要なリスク因子である慢性炎症の予防に役立つ可能性があります。
筋力トレーニングは、適切に行えばほとんどすべての人にとって安全です。フリーウェイトやレジスタンスバンドを使用する場合、資格のあるパーソナルトレーナーやグループフィットネスのインストラクターが、初心者向けの基本的なエクササイズから、徐々に難易度の高いものへと導いてくれます。1セットあたり8～12回の反復が可能で、30～60秒の休憩を挟む程度の重量または抵抗から始めるのが良いでしょう。
睡眠の質の向上
睡眠に問題を抱える人々は、より良い睡眠を得るためにトレッドミルや舗装路での運動に頼ることがありますが、木曜日にアメリカ心臓協会で発表された研究によると、ウェイトを持ち上げる運動の方がはるかに効果的である可能性があります。この研究では、筋肉を鍛える運動を行う人は、有酸素運動のみを行う人よりも睡眠の質が高いことが明らかになりました。
体温の上昇や喉の渇きを伴う運動は、睡眠を妨げることがあります。しかし、筋力トレーニングはアデノシン三リン酸（ATP）を増加させ、それが血圧の低下を引き起こし、より眠気を感じさせます。
この研究によると、週に2日のレジスタンストレーニングをルーティンに加えることで、若者と高齢者の両方で睡眠の質が向上する可能性があります。しかし、過度なトレーニングは睡眠を妨げる可能性があるため、運動のタイミングと方法は非常に重要です。このため、筋肉に十分な休息と回復の時間を与えるために、連続しない日にトレーニングを行うのが理想的です。
