ハイキングは膝に良い？悪い？

ハイキングは、腱や靭帯を強化し、脚の筋肉を発達させるという素晴らしい利点があります。また、骨折やカルシウム喪失のリスクも軽減します。

ほとんどの通常の運動が一方向の動きに限られるのに対し、ハイキングはあらゆる方向への動きを必要とします。倒れた枝を避けて横に移動したり、子犬の不意の飛び出しを避けるために身をかがめたりする際、体幹やその他の安定させる筋肉が鍛えられます。

より強い脚の筋肉を鍛える

ハイキングは、全身のフィットネスを向上させ、脚の筋肉を発達させる効果的な方法です。ウェイトトレーニングへの有益な追加としても機能します。これら二つの運動を組み合わせることで、それぞれの利点を最大限に引き出すことができるでしょう。

ハイキングでは、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの筋肉など、様々な脚の筋肉が使われます。特に、上り坂や下り坂は脚に大きな負担をかけます。坂道を登る際には膝関節を伸ばすために大腿四頭筋が必要となり、下り坂では速度を緩めるためにハムストリングスと大臀筋が重要な役割を果たします。

ハイキングは筋肉を強化する素晴らしい方法ですが、運動前後の適切なストレッチは依然として不可欠です。柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすためには、静的ストレッチではなく、ジャンピングジャック、ハイニー、ウォーミングアップジョギングのような動的ストレッチを運動前に行うようにしましょう。さらに、筋肉の成長をサポートするために、十分なタンパク質を摂取することも忘れないでください。

膝のアライメントを維持する

トレッキング中、膝は多くの負担と負荷を受けます。細部への注意を怠ると、怪我や痛みに繋がる可能性があります。小さな歩幅を意識し、膝のアライメントを適切に保つことに集中すべきです。自分のペースを守り、休憩を取ることも非常に重要です。必要であれば、ハイキングを一時中断し、他のハイカーに追いつこうと焦らないようにしましょう。

健康的な食事を摂ることも、膝の炎症を軽減するのに役立ちます。アーモンド、脂肪の多い魚、果物、野菜など、抗炎症作用のある食品を積極的に摂取するよう心がけましょう。トレッキングポールを使用することも、追加のサポートと安定性をもたらす賢明な選択肢です。

ハイキング中に膝の痛みが発生した場合は、すぐに助けを求めることが重要です。膝の怪我は回復に時間がかかり、激しい痛みや活動不能を引き起こす可能性があります。「予防は治療に勝る」とベンジャミン・フランクリンがかつて述べたように、ハイキング中の膝の問題を避けるためには、ストレッチや可動域トレーニングで膝を強化し、安定させることが不可欠です。

一定の歩調を保つ

ハイキング中に膝の痛みを最小限に抑えるには、一定の歩調を保つことが不可欠です。これにより、脚への過度な負担を防ぎ、不整地でのつまずきを回避するのに役立ちます。エネルギーを節約することは、帰路に必要な体力を確保するためにも重要です。

初心者ハイカーはしばしば速いペースで長い歩幅で進みがちですが、これは脚の筋肉に過度な負担をかける可能性があります。これを避けるためには、初心者は短く自然な歩幅を維持すべきです。その結果、同じ労力でより遠くまで移動でき、よりバランスの取れた歩行が可能になります。

初心者は、ストレッチに加えて、回復を助け、炎症を軽減する食品を摂取すべきです。例えば、乾燥パイナップルは、膝の怪我の回復を早める可能性のある天然の抗炎症剤であるブロメラインの優れた供給源です。また、脱水症状を防ぐために、ハイキング中は頻繁に休憩を取り、水分補給を行うことをお勧めします。

休憩期間を取る

矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、休憩を取ることは膝の健康にとって極めて重要です。休憩は、ハイキングが膝の筋肉構造に引き起こす微細な損傷（ミクロティア）を筋肉が回復させる機会を与えます。これにより、さらなる膝の怪我を防ぐことにも繋がります。

ハイキングに関連する怪我は、非常に痛みを伴い、しばしば医療的処置を必要とします。これらの怪我は、不適切な装備や過度の使用が原因で発生することがあります。ハイキング中に膝の痛みを感じた場合は、患部を冷やし、イブプロフェンなどの鎮痛剤を服用し、しばらく休養を取りましょう。膝を適切に維持し強化する方法について理学療法士に相談することも良い考えです。

下り坂で過度に後ろに傾くことも膝の痛みの原因となることがあります。これは膝に大きな負担と力がかかるためです。下り坂では速度を落とすことで、コントロールを維持し、膝への衝撃を軽減することができます。膝をサポートする脚の筋肉を強化するためにウェイトトレーニングを行うことも、怪我のリスクを低減するもう一つの戦略です。