ロッククライミングで体を鍛えよう！

ロッククライミングは、全身を使い、筋力と持久力を高める優れた運動です。また、非常に効果的な有酸素運動でもあり、研究によると、ランニングなどの他の有酸素運動と同程度のカロリーを消費できることが示されています。

体幹の筋肉：クライマーは壁を登る際に正しい体の位置を維持する必要があり、これは体幹の筋肉に依存しています。強い体幹の筋肉は、適切な姿勢を保ち、腰痛を予防するのに役立ちます。

パワー

クライミングでは、肩、背中、指、前腕など、体のほとんどすべての筋肉が使われます。さらに、クライミング中に体を壁と平行に保つには、強い体幹の筋肉が必要です。また、脚は特に、多くのポジショニングとリーチを必要とするより困難なコースで、力の源として利用されます。

さらに、腕を使って体を持ち上げる必要があります。これにより、菱形筋、僧帽筋、広背筋（ラット）が鍛えられます。この引っ張る動きはスポーツに不可欠ですが、経験豊富なクライマーは大きな背中の筋肉を使いすぎないように努めます。

これを防ぐには、反対の「押す」筋肉をターゲットにした他の運動でクロストレーニングを行います。例えば、ジョギングをしたり、ピストルスクワットをいくつか行ってみたりしてください。この種の運動をクライミングのレジメンに組み込むことで、燃え尽き症候群や怪我から身を守るのに役立ちます。

適応性

ロッククライマーは、脚で押し、腕で引っ張る必要があるため、体のほとんどの筋肉を使います。また、壁を登る良い場所を見つけるためのバランスと、次のホールドに到達するために重心を調整する柔軟性も必要です。

クライミングは、肩、胸、前腕を含む上半身を引き締めます。下半身の大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）と臀筋を強化するだけでなく、背中の筋肉と体幹もターゲットにします。

カロリーを消費する素晴らしい方法でもあります。男性は1時間のクライミングで約899カロリー、女性は約774カロリーを消費すると予想されます。（これには、ビレイ、チョークアップ、結び目を作るのに必要な時間は含まれません。）

協調性

クライミングには、器用さと強さに加えて、コントロールが必要です。このスポーツで成功する秘訣は、適切なタイミングで適切な筋肉を使うことです。例えば、壁を登る際に体を支える小さな足場をしっかりと掴むために、前腕を使うことができます。絶え間ない押し引きは、肩、上腕二頭筋、背中、体幹といった拮抗筋を動かし、バランスの取れたパワーを生み出すため、全身運動となります。

クライミングインストラクターは、初心者に基本的な扱いやすいホールドから始めて、より難しいホールドへと進む方法を教えることができます。さらに、いくつかの簡単で集中的な運動を行うことで、クライミングに必要な筋肉と協調性を養うことができます。これらの運動は、カーフレイズ、ピストルスクワット、加重スクワットなどで構成されます。

バランス

脚、腕、肩、背中、体幹を使って押したり引いたりすることは、クライミングに不可欠です。しかし、それはまた、あなたを安定させる等尺性筋肉（プランクのように）の関与も必要とします。壁を登るには、これらすべてを調整する必要があり、強いバランスがなければ困難になる可能性があります。

さらに、ロッククライミングは問題解決能力を高めます。繰り返しルートを練習するにつれて、いつどの足を置くべきか、どれくらいの体重を移動させるべきか、体のさまざまな部分を使って学びます。それは最終的に、振り付けされたダンスのようにすべてがまとまります。

クライミングセッションを最大限に活用するために、簡単なルートや課題でウォームアップし、ジャンピングジャック、ジョギング、ストレッチでクールダウンするようにしてください。水分補給を忘れないでください！

持久力

クライミング中に体を壁と平行に保つには、腕と脚だけでなく、体幹の強さも必要です。さらに、多くの呼吸を必要とし、肺を鍛えます。また、そのすべての努力で重力に逆らうことは、本当にエネルギーを消耗させます！

より困難なルートでは、危険な場所で適切な手足のホールドを見つけ、しばしば下の地面が見えない状態で長時間しがみつく必要があります。これには、驚くべき持久力、バランス、そして正確な目と手と足の同期が必要です。さらに、クライミングの絶え間ない緊張は、前腕の筋肉を強力で血管が浮き出るような破壊の道具に変えます。クライミングはまた、目標設定にも役立ち、モチベーションレベルを高めます。例えば、現在のレベルを超えたルートを学ぶと、自分が可能だと思っている以上のことに挑戦するようになります。