les bienfaits de la musculation pour la santé et la forme physique

La sarcopénie, c'est-à-dire la diminution de la masse musculaire liée à l'âge, peut être évitée grâce à l'entraînement musculaire. De plus, celui-ci améliore la coordination, la posture et l'équilibre.

Votre métabolisme est accéléré, et vous continuez à brûler des calories pendant des heures après l'entraînement, car les muscles consomment plus d'énergie que les graisses.

Renforcement musculaire

Les exercices qui provoquent une tension musculaire contre une résistance sont appelés entraînement de force, exercice de résistance ou musculation. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour des exercices comme les pompes, les squats, les fentes et les tractions, ou employer des équipements externes tels que des haltères ou des barres.

Le renforcement musculaire améliore votre rapport force-poids. Votre capacité à soulever, déplacer et porter des objets repose sur votre force relative, que vous pouvez développer grâce à un entraînement régulier.

Développer sa masse musculaire augmente également la dépense calorique et l'endurance. Les muscles brûlent en effet trois fois plus de calories par minute que les graisses. De plus, la musculation réduit les douleurs liées aux activités quotidiennes. Elle vous maintient actif, ce qui peut aider à réguler la glycémie et diminuer les risques de diabète et de maladies cardiaques. Elle peut même réduire le marqueur inflammatoire hsCRP, lié au vieillissement accéléré.

Réduction du risque de blessure

La musculation renforce les tendons, les ligaments et les muscles, augmentant la résistance du corps aux blessures. La plupart des blessures surviennent lorsqu'un muscle est soumis à une tension rapide pour laquelle il n'est pas préparé. Un programme structuré incluant une surcharge progressive – augmentation graduelle de la résistance – peut réduire les risques à court et long terme.

En plus de développer une musculature équilibrée, la musculation fortifie les os et les articulations. Cela diminue le risque de chutes, notamment chez les personnes âgées.

Des muscles solides améliorent également la posture et l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures. C'est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées ou les patients atteints de cancer, qui y sont plus sensibles. Des muscles forts améliorent aussi la réactivité et aident à préserver la masse musculaire pendant les traitements. Cet aspect est crucial pour améliorer la survie et la qualité de vie.

Perte de poids

Pratiquée régulièrement, la musculation favorise la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. Cela se produit lors d’exercices explosifs ou avec charges lourdes, qui stimulent les cellules musculaires. Ces dernières libèrent alors une hormone incitant les cellules graisseuses à brûler des calories – pendant et jusqu’à plusieurs jours après la séance.

Selon des études, les personnes qui pratiquent la musculation ont moins d’inflammation interne (mesurée par le biomarqueur hsCRP) que les autres. Cela contribue à prévenir l’inflammation chronique, facteur de risque important pour le diabète et les maladies cardiaques.

La musculation est adaptée à presque tout le monde lorsqu’elle est pratiquée correctement. Il est recommandé de débuter avec un coach ou un professeur de fitness qui vous guidera dans les mouvements de base, avec haltères ou bandes élastiques, avant de passer à des exercices plus complexes. Commencez avec une charge permettant 8 à 12 répétitions par série, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chacune.

Meilleur sommeil

Ceux qui ont des difficultés à dormir se tournent souvent vers le cardio, mais soulever des poids pourrait s’avérer bien plus efficace, selon une étude présentée lors d’un congrès de l’American Heart Association. Cette étude a montré que les personnes qui font de la musculation dorment mieux que celles qui ne font que du cardio.

Les exercices qui élèvent excessivement la température corporelle ou provoquent la soif peuvent perturber le sommeil. Mais la musculation augmente la production d’adénosine triphosphate (ATP), ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle et favorise l’endormissement.

Selon l’étude, intégrer deux jours de musculation par semaine améliore la qualité du sommeil, chez les jeunes comme les moins jeunes. Attention cependant à ne pas surentraîner : l’excès peut nuire au repos. Il est donc préférable de s’entraîner sur des jours non consécutifs, pour laisser aux muscles le temps de récupérer.