Se mettre en forme en escaladant des rochers

L'escalade est un exercice complet qui améliore la force et l'endurance. C'est également un entraînement cardiovasculaire très efficace ; des études montrent qu'elle brûle des calories à un rythme comparable à d'autres exercices cardio comme la course à pied.

Muscles du core : Les grimpeurs dépendent de leurs muscles centraux pour maintenir un alignement corporel correct lors de l'ascension. Une sangle abdominale solide améliore la posture et prévient les douleurs dorsales.

Force

L'escalade sollicite presque tous les muscles du corps, des épaules jusqu'au dos, en passant par les doigts et les avant-bras. De plus, maintenir le corps parallèle au mur nécessite une forte engagement des muscles abdominaux. Les jambes sont également mises à contribution comme source de propulsion, particulièrement sur les voies difficiles qui demandent beaucoup de positionnement et d'étirements.

Vous devrez aussi vous hisser à la force des bras, ce qui engage les rhomboïdes, le trapèze et le grand dorsal (latissimus dorsi). Bien que ce mouvement de tirage soit essentiel à ce sport, les grimpeurs expérimentés cherchent à éviter la surutilisation des grands muscles du dos.

Pour prévenir cela, pratiquez un entraînement croisé avec d'autres exercices ciblant les muscles opposés « pousseurs ». Essayez par exemple la course à pied ou des squats pistolets. Intégrer ce type d'exercice à votre routine d'escalade vous aidera à éviter l'épuisement et les blessures.

Flexibilité

Un grimpeur utilise la majorité de ses muscles, car il doit à la fois pousser avec ses jambes et tirer avec ses bras. L'équilibre est aussi nécessaire pour identifier les bons points de progression sur le mur, et la flexibilité pour ajuster son centre de gravité et atteindre la prise suivante.

L'escalade tonifie le haut du corps, notamment les épaules, la poitrine et les avant-bras. Elle renforce également les muscles du dos et de la sangle abdominale, tout en sollicitant les quadriceps (muscles de l'avant de la cuisse) et les fessiers.

C'est également un excellent moyen de brûler des calories. On estime qu'un homme brûle environ 899 calories et une femme 774 calories par heure d'escalade active. (Ceci exclut le temps passé à assurer, mettre de la magnésie ou faire les nœuds.)

Coordination

L'escalade demande de la dextérité et de la force, mais aussi un bon contrôle et de la coordination. La clé du succès dans ce sport est d'utiliser les bons muscles au bon moment. Par exemple, vous utiliserez vos avant-bras pour obtenir la meilleure prise sur de petites cales qui vous supporteront pendant votre ascension. C'est un travail corporel complet car le mouvement constant de poussée et de tirage engage les muscles antagonistes, incluant les épaules, les biceps, le dos et les abdominaux, pour produire une puissance équilibrée.

Les moniteurs d'escalade apprennent souvent aux débutants à commencer par des prises basiques et gérables avant de progresser vers des prises plus exigeantes. Vous pouvez également développer la musculature et la coordination nécessaires à l'escalade en réalisant quelques exercices ciblés et simples. Parmi eux, les élévations de mollets, les squats pistolets et les squats chargés.

Équilibre

Grimper nécessite de pousser et de tirer avec les jambes, les bras, les épaules, le dos et les abdominaux. Cependant, cela requiert aussi l'engagement des muscles isométriques, qui stabilisent le corps (comme dans une planche). Coordonner tout cela pour progresser sur le mur peut s'avérer difficile si vous manquez d'équilibre.

De plus, l'escalade améliore vos capacités de résolution de problèmes. Vous apprenez à répéter les voies pour savoir où placer votre pied, quand et comment transférer votre poids pour monter, en utilisant différentes parties de votre corps. Tout finit par s'assembler, comme une danse chorégraphiée.

Pour tirer le meilleur parti de votre séance, assurez-vous de vous échauffer sur des voies simples et de vous étirer calmement ensuite, avec par exemple des sauts de jambes écartées, du jogging sur place et des étirements. N'oubliez pas de bien vous hydrater !

Endurance

Pour garder le corps parallèle au mur pendant l'ascension, il faut de la force abdominale en plus de celle des bras et des jambes. Cela demande aussi une respiration ample et contrôlée, qui sollicite vos poumons. De plus, défier la gravité demande tant d'efforts que cela peut vraiment vous épuiser !

Sur les voies les plus difficiles, vous devez trouver des prises de mains et de pieds adaptées dans des positions précaires et vous y maintenir longtemps, souvent sans voir le sol en dessous. Cela requiert une endurance remarquable, de l'équilibre et une synchronisation précise entre les yeux, les mains et les pieds. La tension constante de l'escalade transforme également les muscles de vos avant-bras en outils puissants et saillants. Enfin, l'escalade aide à se fixer des objectifs, ce qui booste la motivation. Par exemple, vous vous dépassez pour réussir une voie classée au-dessus de votre niveau actuel.